ফিটনেস: সহজ ৫টি ফ্রি হ্যান্ড এক্সারসাইজ

সকালে অ্যালার্মের আওয়াজে ঘুম ভাঙ্গা থেকে শুরু করে রাতে ঘুমানোর আগ পর্যন্ত আমাদের সময় কাটে ব্যস্ত রুটিনে। তাই অনেকের পক্ষেই জিমে গিয়ে শরীর চর্চার জন্য আলাদা সময় বের করা সম্ভভ হয়ে উঠেনা। তবে জিমে না গিয়েও আপনার নিজের ঘরেই করতে পারেন এমন কিছু ব্যায়াম যা আপনার শরীরকে সুগঠিত করতে সাহায্য করবে, সুগঠিত হবে আপনার অ্যাবস, বাইসেপ কিংবা ট্রাইসেপ! এমনই কিছু ফ্রি হ্যান্ড ব্যায়ামের বিস্তারিত নিচে দেয়া হল-

(এই আর্টিকেলটি mytonic.com ওয়েবসাইট থেকে নেয়া হয়েছে। মূল প্রতিবেদনটি পড়তে ক্লিক করুন এখানে। )

পুশ আপ

পুশ আপ সবচেয়ে অধিক প্রচলিত ফ্রি হ্যান্ড এক্সারসাইজ। শরীরের উপরের অংশের সঠিক গঠনে পুশ আপ সাহায্য করে। দিনে ৫০- ৬০ টি পুশ আপ ৩টি সেট করে দিতে পারেন। পুশ আপের ফলে আপনার চেস্ট, বাইসেপ, ট্রাইসেপ সুগঠিত হয়। মাটি কিংবা দেয়ালে দুহাত দিয়ে ভর দিয়ে পুশ আপ দিতে পারেন।

স্কোয়াট

স্কোয়াট আরেকটি ব্যায়াম যা আপনি ঘরেই করতে পারেন। এটি আপনার অ্যাবডোমেন, পা, হিপস এসবের পেশীকে মজবুত করে। স্কোয়াটের ক্ষেত্রে আপনার হিপ ও হাঁটু দুটি জয়েন্টই ব্যবহৃত হয় ফলে এটি অন্যান্য অনেক ব্যায়াম থেকেই অধিক কার্যকরী।

অ্যাব ক্রাঞ্চেস

পেটের অতিরিক্ত মেদ ঝেড়ে ফেলে স্লিম ও আরো ফিট হওয়ার জন্য এই ব্যায়ামটি শুরু করে দিন। মেঝেতে শুয়ে হাঁটুকে ৯০ ডিগ্রী কোণে বাঁকিয়ে নিন। হাত দুটোকে মাথার নিচে রাখুন। তারপর মাথা ও ঘাড়কে সামনের দিকে ঝুঁকিয়ে পেটের উপর চাপ সৃষ্টি করুন। এসময় ৩-৫ সেকেন্ডের জন্য নিঃশ্বাস বন্ধ রাখুন।

অ্যাব ক্রাঞ্চেস এর সময় খেয়াল রাখবেন যাতে পিঠ মেঝের সাথে লেগে থাকে এবং মাথা ও ঘাড়ের অবস্থান সঠিক থাকে। প্রতি সেটে ১০ – ১৫ বার করে দিনে দুই সেট চর্চা করুন।

লেগ লিফটস

এই ব্যায়ামটি করার জন্য মেঝেতে শুয়ে পড়ুন। আপনার পা কে যতদূর সম্ভব সোজা রেখে উপরের দিকে তুলুন। তারপর আস্তে আস্তে নামিয়ে আবার অন্য পা দিয়ে একই কাজ করুন। এটি অ্যাবসের  মাসল গঠনে সাহায্য করে।

সাইড বেন্ডস

মেঝেতে দাঁড়িয়ে আপনার এক হাতকে মাথার পেছনে বা কোমরে রাখুন এবং অন্য হাতটি সোজা রাখুন। তারপর সোজা মেঝের দিকে থাকা হাতটির দিকে যতদূর সম্ভব বাঁকা হতে চেষ্টা করুন। এভাবে ২০ বার করার পর অন্য হাতের পাশেও একই ভাবে চেষ্টা করুন।

এই আর্টিকেলটি mytonic.com ওয়েবসাইট থেকে নেয়া হয়েছে। মূল প্রতিবেদনটি পড়তে ক্লিক করুন এখানে। 

কোন মন্তব্য নেই

মন্তব্য করুন